ملخصمباراةليفربولوليسترسيتيأمستفاصيلاللقاءالمثير
أعلىنقاطفيالدوريالسعوديتاريخالأرقامالقياسيةوالمنافسةالشرسة
تشيلسيوليفربولمواجهةكلاسيكيةفيعالمكرةالقدم
الاتحادالدوريالسعوديالترتيبتطوراتمثيرةفيسباقاللقب
ميلانوبايرنميونخمواجهةأسطوريةبينعمالقةالكرةالأوروبية
مباراةالأهليالقادمةفيالدوريالأفريقيالتحدياتوالفرص
تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل
هلتبحثينعنطرقفعالةلتخسيسالأرداففيالمنزلدونالحاجةإلىالذهابإلىالصالاتالرياضية؟فيهذاالمقال،سنقدملكِمجموعةمنالتمارينالبسيطةوالفعالةالتييمكنكِممارستهافيالمنزللتحصليعلىأردافمشدودةوجذابة.تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل
1.تمرينالقرفصاء(Squats)
يعتبرتمرينالقرفصاءمنأفضلالتمارينلتخسيسالأردافوتقويةعضلاتالفخذين.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيممعمباعدةالقدمينبمقدارعرضالكتفين.
-اخفضيجسمكِببطءكمالوكنتِتجلسينعلىكرسي،معالحفاظعلىاستقامةالظهر.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
2.تمرينالطعنات(Lunges)
هذاالتمرينيساعدعلىحرقالدهونفيمنطقةالأردافوالفخذين.
كيفيةالأداء:
-قفيبشكلمستقيم،ثمتقدميبقدمكاليمنىللأماممعثنيالركبةبزاوية90درجة.
-اخفضيجسمكِحتىتصبحركبةالقدمالخلفيةقريبةمنالأرض.
-ارجعيإلىالوضعالأوليوكرريالتمرينمعالقدماليسرى.
-يمكنكِأداء12-15تكرارلكلقدمفي3مجموعات.
3.تمرينرفعالأرداف(GluteBridge)
هذاالتمرينمثاليلتقويةعضلاتالأردافوتحسينشكلها.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىظهركِمعثنيالركبتينووضعالقدمينعلىالأرض.
-ارفعيالأردافنحوالأعلىمعشدعضلاتالبطنوالأرداف.
-ابقيفيهذاالوضعلثوانٍثماخفضيجسمكِببطء.
-كرريالتمرين15-20مرةفي3مجموعات.
4.تمرينرفعالساقالجانبي(SideLegRaises)
يساعدهذاالتمرينعلىشدالأردافوالتخلصمنالدهونالمتراكمة.
كيفيةالأداء:
-استلقيعلىجانبكِمعوضعيدكِتحترأسكِلدعمها.
-ارفعيالساقالعلويةببطءلأعلىثماخفضيهاببطء.
-كرريالتمرين15مرةلكلجانبفي3مجموعات.
5.تمرينالدرج(Step-Ups)
إذاكانلديكِدرجفيالمنزل،يمكنكِاستخدامهلتمرينفعالللأرداف.
كيفيةالأداء:
-قفيأمامدرجةأوكرسيثابت.
-اصعديبقدمكاليمنىثماليسرى،ثمانزليبنفسالترتيب.
-كرريالتمرين10-12مرةلكلقدمفي3مجموعات.
نصائحلتحقيقأفضلالنتائج
- التكراروالانتظام:مارسيهذهالتمارين4-5مراتأسبوعياًللحصولعلىنتائجملحوظة.
- التغذيةالصحية:تناوليالأطعمةالغنيةبالبروتينوالخضرواتوتجنبيالدهونالمشبعة.
- شربالماء:احرصيعلىشرب8-10أكوابمنالماءيومياًلتحسينعمليةالتمثيلالغذائي.
باستمراركِعلىهذهالتمارينوالنصائح،ستلاحظينتحسناًكبيراًفيشكلالأردافخلالأسابيعقليلة.جربيهاوشاركينانتائجكِ!🚀💪
تمارينتخسيسالأرداففيالمنزل